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ストレスで私たちの脳が破壊されづつける!?

 
前回、5分でできるストレス診断(頑張りすぎてない?大人女子にやってほしい、5分でできるストレス診断)をご紹介しましたが、今回はそのストレスを誰でも気軽に解消できるストレス対策法をご紹介します。
 
前回もご紹介したNHKスペシャルで放送された「キラーストレス」の特集で、最新科学でストレスの正体を分析していました。
 
私たちがストレスを感じている時に、不安や恐怖を感じる脳の扁桃体が活動をはじめ、副腎からストレスホルモンなる「コルチゾール」が分泌されていることが研究で明らかにされたのです。
 
ストレスを受けている状態が長く続くと、この「コルチゾール」が多量に分泌され、脳内の海馬の神経細胞の突起を減少させることが分かってきました。
 
海馬は、記憶を司り感情に関わる部位。損傷すると、認知症やうつ病につながる可能性が見えてきたのです。
 

 
 

グローバルスタンダードなストレス対策とは?

では、その脳を破壊するストレスに対してどのような対策をすればいいのでしょうか?
 
オリンピック選手をはじめ、女子プロゴルフ選手、Jリーガー等のトップアスリートや、ストレスフルな環境にあるビシネスパーソンにも導入されている心理学の「認知行動療法」をベースとした、グローバルスタンダードのストレス対策を2つご紹介します。
 
一つめは、認知行動療法をストレス対策に応用した「コーピング」
 
二つめは、瞑想をベースに生まれたプログラム「マインドフルネス」
 
今回は「コーピング」というストレス対策を紹介します。
 
「コーピング」という言葉には、「対処法、適切に対処する」という意味があり、手法としては5つの手法があります。

  1. 直接的に問題を解決するコーピング
  2. 情動をアウトプットするコーピング
  3. 観点を移動するコーピング(発想の転換)
  4. アドバイスを求めるコーピング
  5. ストレス発散するコーピング

今回は、一番簡単で誰にでもすぐに取り組める「ストレス発散するコーピング」のやり方ついて、詳しく説明します。
 
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ストレス発散するコーピングのやり方

 

1)ストレス発散や気晴らしする方法をリストアップする

自分の気分が良くなることをどんな些細なことでもいいので、できるだけ多くリストアップします。
リストアップの目安として100個を目標にあげてみましょう。
 

2)ストレスを受けていると感じたら観察する

実際に何かの影響で、心にストレスがかかったと感じた時に、それがどういうストレスなのかを観察します。
観察するポイントは、「ストレスの強弱」や嫌な気分になった、イライラしているなどの「気持ちの変動」、呼吸がはやくなったなど「体への反応」といったようなものです。
 

3)そのストレスに合わせたストレス発散や気晴らしを行います

観察したストレスが、心に反応しているものなら体を動かす運動をしてみたり、カラオケで思いっきり歌ってみたりするのが効果的です。
逆にストレスが体に反応していれば心を落ち着かせるために音楽を聴いてみたり、コーヒーや紅茶を飲んだりしてリラックスすると効果的と考えられています。
 

4)その後、ストレスが減ったかどうかを観察する

ストレス発散や気晴らしをしても、まだ心や体にストレスを感じていたら、3)に戻り同じ対策をするか、別の対策に切り替えたりします。
 
1)〜4)を繰り返すことで、ストレスに強いメンタルが出来上がりストレス対策となります。

※ストレス発散や気晴らし100個、というのはなかなか思いつかないと思いますので、NHKの「キラーストレス」に出演されていた臨床心理士の伊藤絵美先生が指導されている「男性の100個のストレス発散や気晴らしする方法」を参考にしてみてください。
 
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※クリックすると拡大になります。
 
 

まとめ

私たちは、気がつかないうちにたくさんのストレスを受けています。
まずは、そのストレスを受けている自分に「気づく」こと。
 
それは、過去のことを後悔したり、未来のことを不安に思ったりすることではなく、「今ここ」に意識をもってくることによって、
 
「気づく」ことが出来るのです。
 
次回は、その「今ここ」に気づくための「マインドフル瞑想」をご紹介したいと思います。